Už dnes konzumujeme viac bielkovín ako súčasť našej každodennej stravy, ako by sme mohli tušiť

Diéty s vysokým obsahom bielkovín

Sú diéty s vysokým obsahom bielkovín zdravé? Výskumníčka v oblasti výživy verejného zdravia, poukazuje na to, že bielkoviny sú prítomné takmer vo všetkých potravinách, nielen vo vašich kuracích prsiach

Príroda má tendenciu vytvárať potraviny buď zmesou sacharidov a bielkovín, ako je zelenina, obilniny, strukoviny alebo tukov a bielkovín, ako je mäso, ryby a vajcia. To všetko znamená, že už dnes konzumujeme viac bielkovín ako súčasť našej každodennej stravy, ako by sme mohli tušiť.

Srvátkový protein

Ľudia, ktorí často cvičia, budú potrebovať viac bielkovín

Čo sa týka kadejakých kulturistov a ich posilovní, tak nato mám dosť vyhranený názor. Aj ja som začínal dvihať činky v časoch, keď letel Joe Weider a Romulus a Remus film. Ale to bola nuda a potenie. Tak som začal aktívne plávať a hrať vodné pólo ešte v mládežníckom veku. Dnes mám viac ako 60 rokov a trojuholík "zadarmo" a klasickými plaveckými prsiami.

Srvátkový prášok a kazeín

Ľudia, ktorí často cvičia, budú potrebovať viac bielkovín ako tí, ktorí sú pripútaní na pohovku a pre muža, ktorý trénuje alebo chce pridať do svojho rámca, vládne ciele pravdepodobne nastavujú latku príliš nízko. Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča, aby športovci podstupujúci ťažký tréning zjedli 1,6 g a v extrémnych prípadoch 2 g na kilogram svojej telesnej hmotnosti.

Tim Spector

"Keď som v roku 2015 napísal svoju prvú knihu o jedle, Diétny mýtus, takmer nikto nepočul o kefíre, kimchi a kombuche. Teraz sú všade."

Esenciálne aminokyseliny

Z vedeckého hľadiska je proteín molekula vyrobená z chemikálií nazývaných aminokyseliny. Naše telá potrebujú tieto aminokyseliny, aby správne fungovali; prenášajú kyslík cez našu krv, posilňujú náš imunitný systém a budujú svaly. Celkovo existuje 20 rôznych aminokyselín, z ktorých deväť si ľudské telo v skutočnosti nedokáže vyrobiť. Tieto sú známe ako „esenciálne“ aminokyseliny a musíme ich prijímať z potravy.

Buďte však opatrní

Telo dokáže spracovať len toľko naraz (aj zo zjedenia 10 šniclov denne vám bude zle). Podľa výskumu je váš limit 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Pravdepodobne viete, že všetky mäsové výrobky do určitej miery obsahujú bielkoviny. Chudé mäso, ako sú kuracie prsia a steak, sú základmi kulturistiky, pretože majú vysoký obsah bielkovín a relatívne málo tuku. Z tohto dôvodu sú kulturisti schopní oveľa efektívnejšie manipulovať s pomermi bielkovín, sacharidov a tukov vo svojej strave.

Kedy budete v poriadku?

Zjesť 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti každý deň nie je nič zložité a vyžaduje si prípravu. Hromadné varenie sa stane vaším priateľom. Je tiež dôležité rozdeliť príjem rovnomerne medzi vaše jedlá. Nielenže to uľahčí fyzickú konzumáciu jedla, ale budete neustále kŕmiť svaly tým, čo potrebujú. Veľa sa hovorí o anabolickom okne, o konkrétnom časovom období po tréningu, keď je vaše telo pripravené prijať viac bielkovín. Ale nestresujte sa, ak ste na ceste z posilňovne bez otrasov. Journal of the International Society of Sports Nutrition skúmal 23 štúdií o načasovaní bielkovín a nenašiel žiadnu koreláciu medzi časovými oknami a svalovou silou. Pokiaľ je vaša strava vo všeobecnosti dostatočne bohatá na makronutrienty, budete v poriadku.

Menopauza informácie

Príjem bielkovín medzi jedlami

Ak sa snažíte zmestiť toľko do jedál, kokteily vám môžu pomôcť. Aj keď by sa nemali používať ako náhrada jedla, pretože im chýbajú základné vitamíny a minerály, predstavujú jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín medzi jedlami.

Dva najpopulárnejšie typy doplnkov sú srvátkový prášok a kazeín. Obidva sú vyrobené z mliečnych výrobkov, srvátkový prášok poskytuje veľký zásah, ktorý pomáha vašim svalom zotaviť sa po tréningu, zatiaľ čo kazeín ho privádza do vášho systému počas niekoľkých hodín. Mnoho športovcov užíva kazeínové kokteily pred spaním, aby sa zabezpečilo, že ich svaly sa budú počas spánku naďalej rozvíjať:)

Zlepšenie trávenia?

Kreatín

Kreatín a vypadávanie vlasov: Oddeľovanie faktov od fikcie. Kreatín je jedným z najpopulárnejších a dobre preskúmaných doplnkov vo fitness priemysle, známy svojou schopnosťou zvýšiť svalový rast, zlepšiť silu a zvýšiť športový výkon. O jeho potenciálnych vedľajších účinkoch však kolujú obavy a mýty, najmä tvrdenie, že kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov.

Hladiny DHT v tele

Obavy, že kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov, pramení predovšetkým z jedinej štúdie uskutočnenej v roku 2009, ktorá naznačila, že suplementácia kreatínu môže zvýšiť hladiny dihydrotestosterónu (DHT) v tele. DHT je hormón odvodený od testosterónu, o ktorom je známe, že hrá kľúčovú úlohu pri rozvoji androgénnej alopécie, bežne známej ako mužská plešatosť.

Štúdia zahŕňala malú vzorku 20 hráčov rugby, ktorí dostávali doplnky kreatínu počas troch týždňov. Výskumníci merali účastníkom hladiny testosterónu a DHT pred a po období suplementácie. Štúdia zistila, že zatiaľ čo hladiny testosterónu zostali nezmenené, hladiny DHT sa zvýšili približne o 40 % po jednom týždni zaťaženia kreatínom (20 gramov denne) a zostali zvýšené o 20 % počas udržiavacej fázy (5 gramov denne) počas dvoch ďalších týždňov.

Malá veľkosť vzorky: Štúdia mala malú veľkosť vzorky, čo sťažovalo zovšeobecnenie zistení na väčšiu populáciu. Štúdia trvala len tri týždne, čo nestačí na určenie dlhodobých účinkov na vypadávanie vlasov. Štúdia priamo nemerala vypadávanie vlasov; merala len hladiny hormónov, takže je špekulatívne vyvodiť záver, že kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov len na základe týchto zistení.